Vetenskapsbaserade tips om hur du motiverar dig själv att utföra oönskade uppgifter

Upptäck de senaste insikterna från psykologi för att öka din motivation för utmanande uppgifter du undviker! Vi är alla bekanta med uppgifter som vi helst vill undvika. Vi kan behöva ta itu med en hög med rätter som vi har låtit dra i tre dagar, organisera våra utgifter för att förbereda skattesäsongen, besöka en bensinmack som luktar leguanurin för vår årliga smogkontroll, eller städa våra hem till perfektion för ankomsten av en krävande släkting. Obehagliga ansvarsområden är en oundviklig aspekt av livet, och vissa kanske hävdar att de är kärnan i vuxenlivet.

Att bara säga till oss själva att "bara göra det" kanske inte alltid räcker för att klara av uppgifter vi ogillar. Viljestyrka är inte en strömbrytare som lätt kan vändas. Det finns dock effektiva strategier som kan hjälpa oss att hålla ut genom svårigheter utan att ta till brute force. Under 2018 genomförde Zürichs universitet en studie för att identifiera dessa strategier. Studien, med titeln "Doing Despite Disliking: Self-regulatory Strategies in Everyday Aversive Activities", avslöjade en rad geniala taktiker som framgångsrika människor använder för att tackla utmaningarna och sysslorna i det dagliga livet.

Lyckligtvis kan vi genom att implementera följande innovativa metoder lära oss att bättre hantera livets hinder och ta ansvar för vårt ansvar.

Dela upp uppgifter korrekt

Detta kan hjälpa till att övervinna den överväldigande känslan av stora projekt. Ofta skjuter vi upp för att vi kämpar för att förstå omfattningen av en uppgift. Att rengöra kylskåpet kan vara hanterbart, men att förbereda huset för gäster kan vara en skrämmande utmaning. Långsiktiga projekt, som träningsplaner eller att skriva en roman, kan vara svåra att spåra och framstegen kan verka långsamma. Det är viktigt att komma ihåg att att känna sig överväldigad inte helt och hållet är ett karaktärsfel, utan en normal reaktion. För att illustrera detta, försök att visualisera en lila bläckfisk - enkelt, eller hur? Föreställ dig nu två, tre, fyra eller till och med ett dussin. Fortfarande hanterbar. Men föreställa sig två tusen? Det är en annan historia.

Om du inte har unika hjärnledningar är det osannolikt att du kan föreställa dig tvåtusen distinkta bläckfiskar. Istället kan bilden i ditt sinne likna en vridande, amorf massa direkt ur Lovecrafts mardrömmar. Även om detta kan verka onormalt för att föreställa sig ett överskott av fiktiva lila bläckfiskar, är det en vanlig reaktion. Våra hjärnor kämpar för att förstå hur stort ett projekt är, vilket gör att vi blir överväldigade och känslomässiga.

Den goda nyheten är att vi inte behöver visualisera att vi spenderar hundratals timmar på ett manuskript för att göra framsteg. Istället kan vi fokusera på uppnåeliga, mindre mål. Denna teknik visade sig vara en betydande prediktor för framgång av forskare. Att bryta ner utmanande projekt i tydliga och enkla mål som faller inom våra kognitiva gränser kan hjälpa oss att behålla motivationen

Påminn dig själv om det nära målet

Forskare upptäckte att förutom att bryta ner uppgifter i hanterbara bitar, kan det också vara en effektiv strategi att påminna oss själva om den nära avslutningen. Detta innebär att erkänna att vi är "nästan där", vilket kan ge en explosion av energi. Genom att dela upp våra uppgifter i mindre delar kan vi ha många mållinjer att korsa, vilket kan leda till mer frekventa belöningar. Att uppnå dessa milstolpar i snabb följd kan hjälpa oss att hålla oss på rätt spår och motivera oss att fortsätta, ungefär som i videospel.

Har du någonsin slutfört ett hämtuppdrag efter en videospelkaraktär? Det kanske inte har några påtagliga fördelar i verkligheten, men tillfredsställelsen med att nå en nivå var precis inom räckhåll. På samma sätt, när du spelar Civilization, kan du komma på att du stannar uppe till småtimmarna på morgonen för att nå industriåldern, och lovar dig själv att du kommer att spara och sluta efter det. Dessa bra prestationer har använts i spel som World of Warcraft och Farmville (trots deras potentiellt beroendeframkallande karaktär). Men när de används för eget bruk kan de vara ett effektivt verktyg för att hantera en skrämmande arbetsbörda.

Inledningsvis kan det verka som en no-brainer. Men frukta inte, det här är inte ännu en gammal rekommendation att lyssna på musik medan du diskar. Det vi hänvisar till är en mer avancerad strategi känd som "temptation bundling". I grund och botten är frestelsekombination färdigheten att sammanfläta två aktiviteter - en som vi vill göra och en som vi måste göra. Detta innebär att vi inte bara belönar oss själva för att vi avslutar något vi inte gillar, utan att vi förändrar själva aktiviteten, blandar en tråkig men värdefull syssla med något som ger omedelbar tillfredsställelse.

Men för att effektivt kunna använda frestelsepaketering måste du se till att du deltar i den roliga aktiviteten enbart under utförandet av sysslan. Till exempel tittar du uteslutande på TV medan du lagar mat. Kanske ägnar vi oss bara åt hämtmat från vår favoritrestaurang medan vi arbetar med vår månadsrapport. Alternativt kan du bara njuta av ett glas av ditt favoritvin medan du kämpar dig igenom en särskilt utmanande läsuppgift.