不要なタスクを達成するために自分をやる気にさせる方法に関する科学に基づくヒント

心理学からの最新の洞察を発見して、回避している挑戦的なタスクへのモチベーションを高めましょう!私たちは皆、避けたいタスクに精通しています。 3 日間漬け置きした皿の山に取り組み、税金の季節に備えて経費を整理し、毎年のスモッグ チェックのためにイグアナの尿のにおいがするガソリン スタンドを訪れ、家を完璧に掃除する必要があるかもしれません。要求の厳しい親戚の到着のために。不快な責任は人生の避けられない側面であり、一部の人はそれが成人の核心であると主張するかもしれません.

「とにかくやれ」と自分に言い聞かせるだけでは、嫌いなタスクをやり遂げるには必ずしも十分ではないかもしれません。意志力は、簡単に切り替えられるスイッチではありません。しかし、強引に頼らずに困難を乗り越えるのに役立つ効果的な戦略があります。 2018 年、チューリッヒ大学はこれらの戦略を特定するための調査を実施しました。 「嫌がってもやる：毎日の嫌悪行動における自己規制戦略」と題されたこの研究は、成功した人々が日常生活の課題や雑用に取り組むために使用するさまざまな独創的な戦術を明らかにしました.

幸いなことに、次の革新的なアプローチを実装することで、人生の障害にうまく対処し、責任を負うことを学ぶことができます.

タスクを正しく分割する

これは、大規模なプロジェクトの圧倒感を克服するのに役立ちます。多くの場合、タスクの範囲を把握するのに苦労しているため、先延ばしにします。冷蔵庫の掃除は簡単かもしれませんが、来客のために家を準備するのは大変な作業です。エクササイズの計画や小説の執筆などの長期的なプロジェクトは、追跡が難しく、進行が遅く見える場合があります。圧倒されていると感じるのは完全に性格上の欠陥ではなく、正常な反応であることを覚えておくことが重要です.これを説明するために、紫色のタコを視覚化してみてください - 簡単ですよね?では、2 つ、3 つ、4 つ、または 12 を想像してみてください。まだ扱いやすい。しかし、2000を想像する？それは別の話です。

独自の脳配線を持っていない限り、2,000 の異なるタコを想像することはまずありません。代わりに、あなたの心にあるイメージは、ラヴクラフトの悪夢から直接出てきた身もだえする不定形の塊に似ているかもしれません.これは、架空の紫色のタコが過剰にいると想像するのは異常に思えるかもしれませんが、一般的な反応です.私たちの脳は、プロジェクトの巨大さを把握するのに苦労し、圧倒されて感情的になります。

幸いなことに、進歩するために原稿に何百時間も費やすことを視覚化する必要はありません.代わりに、達成可能な小さな目標に集中できます。この手法は、研究者によって成功の重要な予測因子であることが判明しました。やりがいのあるプロジェクトを、認知の限界に収まる明確でシンプルな目標に分解することで、モチベーションを維持することができます

フィニッシュ間近を思い出す

研究者は、タスクを管理しやすい部分に分割することに加えて、終わりに近づいていることを思い出すことも効果的な戦略になり得ることを発見しました.これには、私たちが「もうすぐそこにいる」ことを認めることが含まれ、エネルギーのバーストを提供することができます.タスクを小さな部分に分割することで、越えなければならないフィニッシュ ラインを数多く持つことができ、より頻繁な報酬につながる可能性があります。ビデオゲームのように、これらのマイルストーンを立て続けに達成することで、順調に進み続けることができます。

ビデオ ゲームのキャラクターのフェッチ クエストを完了したことがありますか?実生活では具体的なメリットはないかもしれませんが、レベルアップの満足感は手の届くところにありました.同様に、シヴィライゼーションをプレイしていると、工業化の時代に到達するために朝方まで起きていて、それ以降は節約してやめることを約束していることに気付くかもしれません。これらの一口サイズの成果は、World of Warcraft や Farmville などのゲームで利用されています (潜在的に中毒性のある性質にもかかわらず)。ただし、私たち自身の使用のために再利用すると、困難な作業負荷に取り組むための効果的なツールになる可能性があります.

最初は、それは簡単なことのように見えるかもしれません。しかし、これは料理をしながら音楽を聴くという古い推奨事項ではありません。私たちが言及しているのは、「誘惑の束縛」として知られるより高度な戦略です。本質的に、誘惑の束縛とは、私たちがやりたいこととやらなければならないことの 2 つの活動を絡み合わせるスキルです。これは、好きではないことを終わらせたことに対して自分自身に報酬を与えるだけでなく、活動自体を変革し、退屈だが価値のある雑用を即座の満足を提供するものと融合させることを意味します.

しかし、誘惑の束縛を効果的に利用するためには、雑用をしている間だけ楽しい活動に従事するようにしなければなりません。たとえば、食事を準備している間はもっぱらテレビを見ます。毎月のレポートを作成している間は、お気に入りのレストランからのテイクアウトにふけるだけかもしれません。または、特に難しい読書の課題に苦労している間、好みのワインを1杯だけ楽しむこともできます.