Vitenskapsbaserte tips om hvordan du kan motivere deg selv til å utføre uønskede oppgaver

Oppdag den nyeste innsikten fra psykologi for å øke motivasjonen din for utfordrende oppgaver du unngår! Vi er alle kjent med oppgaver vi helst vil unngå. Vi må kanskje takle en haug med retter som vi har latt bløte i tre dager, organisere utgiftene våre for å forberede oss til skattesesongen, besøke en bensinstasjon som lukter iguanaurin for vår årlige smogsjekk, eller rengjøre hjemmene våre til perfeksjon for ankomsten av en krevende slektning. Ubehagelige ansvar er et uunngåelig aspekt av livet, og noen vil kanskje hevde at de er kjernen i voksenlivet.

Det å bare fortelle oss selv å "bare gjøre det" er kanskje ikke alltid nok til å klare oppgaver vi misliker. Viljestyrke er ikke en bryter som enkelt kan snus. Det finnes imidlertid effektive strategier som kan hjelpe oss å holde ut gjennom vanskeligheter uten å ty til brute force. I 2018 gjennomførte universitetet i Zürich en studie for å identifisere disse strategiene. Studien, med tittelen "Doing Despite Disliking: Self-regulatory Strategies in Everyday Aversive Activities," avdekket en rekke geniale taktikker som vellykkede mennesker bruker for å takle utfordringene og gjøremålene i dagliglivet.

Heldigvis, ved å implementere følgende innovative tilnærminger, kan vi lære å bedre takle livets hindringer og ta ansvar for vårt ansvar.

Å bryte ned oppgaver riktig

Dette kan bidra til å overvinne den overveldende følelsen av store prosjekter. Ofte utsetter vi fordi vi sliter med å forstå omfanget av en oppgave. Rengjøring av kjøleskapet kan være håndterlig, men å forberede huset for gjester kan være en skremmende utfordring. Langsiktige prosjekter, som treningsplaner eller å skrive en roman, kan være vanskelig å spore, og fremdriften kan virke sakte. Det er viktig å huske at det å føle seg overveldet ikke helt er en karakterfeil, men en normal reaksjon. For å illustrere dette, prøv å visualisere en lilla blekksprut - enkelt, ikke sant? Se for deg to, tre, fire eller til og med et dusin. Fortsatt overkommelig. Men ser du for deg to tusen? Det er en annen historie.

Med mindre du har unike hjernekabler, er det usannsynlig at du kan forestille deg to tusen forskjellige blekkspruter. I stedet kan bildet i tankene dine ligne en vridende, amorf masse rett ut av Lovecrafts mareritt. Selv om dette kan virke unormalt for å forestille seg et overskudd av fiktive lilla blekkspruter, er det en vanlig reaksjon. Hjernen vår sliter med å forstå omfanget av et prosjekt, noe som får oss til å bli overveldet og emosjonelle.

Den gode nyheten er at vi ikke trenger å visualisere å bruke hundrevis av timer på et manuskript for å gjøre fremskritt. I stedet kan vi fokusere på oppnåelige, mindre mål. Denne teknikken ble funnet å være en betydelig prediktor for suksess av forskere. Å bryte ned utfordrende prosjekter til klare og enkle mål som faller innenfor våre kognitive grenser, kan hjelpe oss å holde motivasjonen oppe.

Minn deg selv på den nærme avslutningen

Forskere oppdaget at i tillegg til å bryte ned oppgaver i håndterbare deler, kan det også være en effektiv strategi å minne oss selv på den nære avslutningen. Dette innebærer å erkjenne at vi er «nesten der», noe som kan gi et utbrudd av energi. Ved å dele opp oppgavene våre i mindre deler kan vi ha mange målstreker å krysse, noe som kan føre til hyppigere belønninger. Å oppnå disse milepælene i rask rekkefølge kan hjelpe oss med å holde oss på sporet og motivere oss til å fortsette, omtrent som i videospill.

Har du noen gang fullført et henteoppdrag etter en videospillkarakter? Det har kanskje ikke noen håndgripelige fordeler i det virkelige liv, men tilfredsstillelsen ved å gå opp i nivå var like innen rekkevidde. På samme måte, når du spiller Civilization, kan du finne deg selv å holde deg oppe til de små morgentimene for å nå den industrielle tidsalderen, og love deg selv at du vil spare og slutte etter det. Disse bite-sized prestasjonene har blitt brukt i spill som World of Warcraft og Farmville (til tross for deres potensielt vanedannende natur). Men når de brukes på nytt for vårt eget bruk, kan de være et effektivt verktøy for å takle en skremmende arbeidsbelastning.

Til å begynne med kan det se ut som en no-brainer. Men frykt ikke, dette er ikke enda en gammel anbefaling om å lytte til musikk mens du tar oppvasken. Det vi sikter til er en mer avansert strategi kjent som «temptation bundling». I hovedsak er fristelse sammenkobling ferdigheten til å flette to aktiviteter sammen - en som vi ønsker å gjøre og en som vi må gjøre. Dette innebærer ikke bare å belønne oss selv for å fullføre noe vi ikke liker, men å transformere selve aktiviteten, blande et kjedelig, men verdifullt arbeid med noe som gir umiddelbar tilfredsstillelse.

Men for å effektivt kunne bruke fristelse, må du sørge for at du deltar i den morsomme aktiviteten kun under utførelsen av oppgaven. For eksempel ser du utelukkende på TV mens du tilbereder måltider. Kanskje vi bare unner oss takeaway fra favorittrestauranten vår mens vi jobber med vår månedlige rapport. Alternativt kan du bare nyte et glass av din foretrukne vin mens du sliter deg gjennom en spesielt utfordrende leseoppgave.