Videnskabsbaserede tips til, hvordan du motiverer dig selv til at udføre uønskede opgaver

Oplev den nyeste indsigt fra psykologi for at øge din motivation til udfordrende opgaver, du undgår! Vi er alle bekendt med opgaver, vi helst vil undgå. Vi skal muligvis tage fat på en bunke retter, som vi har ladet ligge i blød i tre dage, organisere vores udgifter for at forberede os til skattesæsonen, besøge en tankstation, der lugter af leguanurin til vores årlige smog-tjek, eller rense vores hjem til perfektion for ankomsten af en krævende pårørende. Ubehagelige ansvar er et uundgåeligt aspekt af livet, og nogle vil måske hævde, at de er kernen i voksenlivet.

Blot at fortælle os selv at "bare gør det" er måske ikke altid nok til at klare opgaver, vi ikke kan lide. Viljestyrke er ikke en kontakt, der let kan vendes. Der er dog effektive strategier, der kan hjælpe os med at holde ud gennem vanskeligheder uden at ty til brute force. I 2018 gennemførte Zürich Universitet en undersøgelse for at identificere disse strategier. Undersøgelsen, med titlen "Doing Despite Disliking: Self-regulatory Strategies in Everyday Aversive Activities", afslørede en række geniale taktikker, som succesfulde mennesker bruger til at tackle dagligdagens udfordringer og gøremål.

Heldigvis kan vi ved at implementere følgende innovative tilgange lære at håndtere livets forhindringer bedre og tage ansvar for vores ansvar.

At nedbryde opgaver korrekt

Dette kan hjælpe med at overvinde den overvældende følelse af store projekter. Ofte udsætter vi, fordi vi kæmper for at forstå omfanget af en opgave. Rengøring af køleskabet kan være overskueligt, men at forberede huset til gæsterne kan være en skræmmende udfordring. Langsigtede projekter, såsom træningsplaner eller at skrive en roman, kan være svære at spore, og fremskridtene kan virke langsomme. Det er vigtigt at huske, at det at føle sig overvældet ikke helt er en karakterfejl, men en normal reaktion. For at illustrere dette, prøv at visualisere en lilla blæksprutte - nemt, ikke? Forestil dig nu to, tre, fire eller endda et dusin. Stadig overskuelig. Men forestiller du dig to tusinde? Det er en anden historie.

Medmindre du har unikke hjerneledninger, er det usandsynligt, at du kan forestille dig to tusinde forskellige blæksprutter. I stedet kan billedet i dit sind ligne en vridende, amorf masse lige ud af Lovecrafts mareridt. Selvom dette kan virke unormalt at forestille sig et overskud af fiktive lilla blæksprutter, er det en almindelig reaktion. Vores hjerner kæmper for at forstå omfanget af et projekt, hvilket får os til at blive overvældet og følelsesladet.

Den gode nyhed er, at vi ikke behøver at visualisere at bruge hundredvis af timer på et manuskript for at gøre fremskridt. I stedet kan vi fokusere på opnåelige, mindre mål. Denne teknik blev fundet at være en væsentlig forudsigelse for succes af forskere. At nedbryde udfordrende projekter i klare og enkle mål, der falder inden for vores kognitive grænser, kan hjælpe os med at forblive motiverede

Mind dig selv om den nærme afslutning

Forskere opdagede, at ud over at nedbryde opgaver i håndterbare stykker, kan det også være en effektiv strategi at minde os selv om den nære afslutning. Dette indebærer at anerkende, at vi er "næsten der", hvilket kan give et udbrud af energi. Ved at dele vores opgaver op i mindre dele, kan vi have adskillige målstreger at krydse, hvilket kan føre til hyppigere belønninger. At opnå disse milepæle hurtigt efter hinanden kan hjælpe os med at holde os på sporet og motivere os til at fortsætte, ligesom i videospil.

Har du nogensinde gennemført en hente-mission efter en videospilkarakter? Det har måske ikke nogen håndgribelige fordele i det virkelige liv, men tilfredsstillelsen ved at stige i niveau var lige inden for rækkevidde. På samme måde, når du spiller Civilization, kan du finde på at blive oppe til de små timer om morgenen for at nå den industrielle tidsalder og love dig selv, at du vil spare og holde op efter det. Disse små præstationer er blevet brugt i spil som World of Warcraft og Farmville (på trods af deres potentielt vanedannende natur). Men når de genbruges til vores eget brug, kan de være et effektivt værktøj til at tackle en skræmmende arbejdsbyrde.

I første omgang kan det virke som en no-brainer. Men frygt ej, dette er ikke endnu en gammel anbefaling om at lytte til musik, mens du vasker op. Det, vi henviser til, er en mere avanceret strategi kendt som "temptation bundling". Grundlæggende er fristelse bundling evnen til at sammenflette to aktiviteter - en, som vi ønsker at gøre, og en, som vi skal gøre. Dette indebærer ikke bare at belønne os selv for at afslutte noget, vi ikke kan lide, men at transformere selve aktiviteten, blande en kedelig, men værdifuld opgave med noget, der giver øjeblikkelig tilfredsstillelse.

Men for effektivt at kunne udnytte fristelse bundling, skal du sikre, at du engagerer dig i den sjove aktivitet udelukkende under udførelsen af opgaven. For eksempel ser du udelukkende tv, mens du tilbereder måltider. Måske forkæler vi os kun med takeaway fra vores yndlingsrestaurant, mens vi arbejder på vores månedlige rapport. Alternativt kan du kun nyde et glas af din foretrukne vin, mens du kæmper dig igennem en særlig udfordrende læseopgave.