Je li trčanje unatrag učinkovitije za vaše zdravlje i sagorijevanje kalorija?

Trčanje je dobro poznat i popularan oblik vježbanja koji je poznat po svojoj učinkovitosti, praktičnosti i prednostima. Međutim, neki stručnjaci sugeriraju da možete još više iskoristiti svoju rutinu trčanja isprobavanjem nove tehnike - trčanje unatrag.

Hashtag #runningbackwards na TikToku dobio je 1,2 milijuna pregleda, a drugi srodni hashtagovi kao što su #reverserunning, #backwardrunning i #runbackwards također postaju sve popularniji. Stručnjaci za fitness, poput Antonija Gillespieja, certificiranog trenera i osnivača Prolongevity Fitnessa, ističu prednosti okretanja vašeg trčanja na TikToku. Gillespie tvrdi da trčanje unatrag radi na suprotnim mišićnim skupinama, kao što su četveroglavci i potkoljenice, te također dovodi do jače i izdržljivije baze.

Prema Gillespieju, trčanje unatrag sagorijeva 2 do 3 puta više kalorija od konvencionalnog trčanja naprijed. Tvrdi da je trčanje osam milja unatrag jednako trčanju 16 do 24 milje naprijed.

Štoviše, on navodi da ovakvo trčanje 2 do 3 puta više kondicionira srce, 2 do 3 puta jače jača leđa i tijelo te poboljšava mentalnu snagu i učinkovitost disanja. Još jedan video prikazuje trkača koji trči unatrag na traci za trčanje, a drugi fitness influenceri poput @blondlocs također su izvijestili da im je trčanje u ovom stilu donijelo brojne prednosti. No može li trčanje unatrag doista pružiti sve te prednosti?

Trčanje unatrag, poznato i kao trčanje unatrag, oblik je vježbe koji uključuje kretanje u smjeru suprotnom od trčanja naprijed. Prema Frankieju Ruizu, treneru trčanja po zemlji i suosnivaču Life Time Miami Marathona, trčanje unatrag zahtijeva drugačiju kombinaciju forme, tehnike i mišića od običnog trčanja.

Napominje da pojam trčanje možda nije sasvim točan i predlaže da se o njemu govori kao o drugoj aktivnosti. Cilj trčanja unazad je isti kao i trčanja naprijed, a to je napredovanje kroz prostor dok barem jedna ili obje noge odlaze od tla. Međutim, radnja trčanja unatrag uključuje koordinirano kretanje tijela u suprotnom smjeru. Prema Ruizu, koncept trčanja unatrag postoji već godinama i koriste ga mnogi sportovi kao vježbanje zagrijavanja i agilnosti. Napominje da sportaši izdržljivosti na svim razinama koriste obrnuto trčanje kao oblik rehabilitacije, posebice nakon ozljeda koljena ili kukova.

Kretanje je propisano kao način da se vratite u aerobnu kondiciju jer drugačije raspoređuje stres. Elizabeth C Gardner, MD, izvanredna profesorica i glavna liječnica tima ortopedske kirurgije na Sveučilištu Yale, dodaje da je dr. Robert Stevenson bio jedan od prvih koji je službeno pisao o trčanju unazad u svojoj knjizi pod naslovom Trčanje unatrag. Objašnjava da ova vrsta trčanja nudi malo drugačiji set prednosti od običnog trčanja, posebno za one koji već duže vrijeme treniraju trčanje naprijed. Dok će aerobne dobrobiti biti slične, korišteni mišići će se razlikovati.

Istina je da je trčanje unatrag slično promjeni glasnoće ili intenziteta trčanja naprijed ili trčanja uzbrdo u odnosu na nizbrdo, kao što je pokazalo istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research. Studija kaže da je trčanje unatrag poboljšalo ekonomičnost trčanja među sportašima, čineći ih općenito boljim trkačima. Ali uključivalo je i osam vrhunski utreniranih trkača. Za razliku od trčanja prema naprijed, koje prvenstveno koristi mišiće u prednjem dijelu nogu, kao što su četveroglavci i prednji tibijalni mišić, trčanje unatrag prvenstveno koristi mišiće stražnjeg lanca, kao što su mišići potkoljenice i gluteusi. Osim toga, unutar minute ili dvije nakon trčanja unatrag, počet ćete osjećati peckanje u listovima.

Dali si znao? Trčanje unatrag također može biti lakše za koljena, budući da su mišići uključeni u apsorbiranje udarca drugačiji, što manje opterećuje koljena. Ruiz objašnjava da će trčanje unatrag regrutirati manje iskorištene mišiće što će rezultirati rastom mišića i tonusom.

Što se tiče tvrdnji da trčanje unatrag može sagorjeti više kalorija od trčanja naprijed, Gardner navodi da to nije tako jednostavno. Mnogi čimbenici kao što su broj otkucaja srca, dob i drugi utječu na to koliko kalorija sagorijevate tijekom određene aktivnosti. Najvažniji je intenzitet. Međutim, također potiče više mišićne aktivnosti od trčanja naprijed, pa ima smisla da biste mogli sagorjeti više kalorija. Neka istraživanja sugeriraju da hodanje ili trčanje unatrag smanjuje tjelesnu masnoću više nego vježbanje naprijed, ali nema konačnih podataka o točnim razlikama u potrošnji kalorija. Što se tiče navodnih dobrobiti u smislu jačanja snage mozga i kognitivnih funkcija, studije su pokazale da je to vjerojatno slično dobrobiti za stimulaciju mozga koju netko ima od drugih vrsta trčanja, primjerice na stazi gdje morate obratiti pozornost na prepreke i teren promjene.