Correre all'indietro è più efficace per la salute e bruciare calorie?

La corsa è una forma di esercizio ben nota e popolare nota per la sua efficienza, praticità e benefici. Tuttavia, alcuni esperti suggeriscono che puoi ottenere ancora di più dalla tua routine di corsa provando una nuova tecnica: correre all'indietro.

L'hashtag #runningbackwards su TikTok ha guadagnato 1,2 milioni di visualizzazioni, con altri hashtag correlati come #reverserunning, #backwardrunning e #runbackwards che stanno guadagnando popolarità. Esperti di fitness, come Antonio Gillespie, trainer certificato e fondatore di Prolongevity Fitness, stanno evidenziando i vantaggi di invertire la corsa su TikTok. Gillespie afferma che la corsa all'indietro fa lavorare i gruppi muscolari opposti, come i quadricipiti e gli stinchi, e porta anche a una base più forte e duratura.

Secondo Gillespie, correre all'indietro brucia da 2 a 3 volte più calorie rispetto alla corsa in avanti convenzionale. Afferma che correre otto miglia all'indietro equivale a correre da 16 a 24 miglia in avanti.

Inoltre, afferma che correre in questo modo condiziona il cuore da 2 a 3 volte di più, rafforza la schiena e il core da 2 a 3 volte di più e migliora la forza mentale e l'efficienza respiratoria. Un altro video mostra un corridore che corre all'indietro su un tapis roulant e anche altri influencer del fitness come @blondlocs hanno riferito che correre con questo stile ha portato loro numerosi vantaggi. Ma la corsa all'indietro può davvero fornire tutti questi vantaggi?

La corsa inversa, nota anche come corsa all'indietro, è una forma di esercizio che prevede il movimento nella direzione opposta alla corsa in avanti. Secondo Frankie Ruiz, allenatore di corsa campestre e co-fondatore della Life Time Miami Marathon, la corsa inversa richiede una diversa combinazione di forma, tecnica e muscoli rispetto alla corsa normale.

Osserva che il termine corsa potrebbe non essere del tutto accurato e suggerisce che dovrebbe essere indicato come un'attività diversa. L'obiettivo della corsa inversa è lo stesso della corsa in avanti, ovvero avanzare nello spazio mentre almeno uno o entrambi i piedi si staccano da terra. Tuttavia, l'azione di correre all'indietro comporta un movimento coordinato del corpo nella direzione opposta. Secondo Ruiz, il concetto di corsa inversa esiste da anni ed è utilizzato da molti sport come pratica di riscaldamento e agilità. Nota che gli atleti di resistenza a tutti i livelli usano la corsa inversa come forma di riabilitazione, specialmente dopo lesioni alle ginocchia o alle anche.

Il movimento è prescritto come un modo per tornare al condizionamento aerobico in quanto distribuisce lo stress in modo diverso. Elizabeth C Gardner, MD, professore associato e capo medico del team di chirurgia ortopedica presso la Yale University, aggiunge che il Dr. Robert Stevenson è stato uno dei primi a scrivere formalmente sulla corsa inversa nel suo libro intitolato Backward Running. Spiega che questo tipo di corsa offre una serie di vantaggi leggermente diversi rispetto alla corsa normale, in particolare per coloro che praticano la corsa in avanti da molto tempo. Mentre i benefici aerobici saranno simili, i muscoli utilizzati saranno diversi.

La verità è che la corsa inversa è simile alla modifica del volume o dell'intensità della corsa in avanti o della corsa in salita rispetto a quella in discesa, come ha rilevato uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Lo studio afferma che la corsa all'indietro ha migliorato l'economia della corsa tra gli atleti, rendendoli complessivamente corridori migliori. Ma includeva anche otto corridori altamente allenati. A differenza della corsa in avanti, che utilizza principalmente i muscoli della parte anteriore delle gambe, come i quadricipiti e il tibiale anteriore, la corsa inversa utilizza principalmente i muscoli della catena posteriore, come i muscoli del polpaccio e i glutei. Inoltre, entro un minuto o due dalla corsa inversa, inizierai a sentire il bruciore ai polpacci.

Lo sapevate? La corsa inversa può anche essere più facile per le ginocchia, poiché i muscoli coinvolti nell'assorbimento dell'impatto sono diversi, esercitando meno stress sulle ginocchia. Ruiz spiega che la corsa inversa recluterà muscoli meno utilizzati con conseguente crescita muscolare e tonificazione.

Per quanto riguarda le affermazioni secondo cui la corsa all'indietro può bruciare più calorie rispetto alla corsa in avanti, Gardner afferma che non è così semplice. Molti fattori come la frequenza cardiaca, l'età e altri influenzano il numero di calorie bruciate durante una particolare attività. È l'intensità che conta di più. Tuttavia, induce anche più attività muscolare rispetto alla corsa in avanti, quindi ha senso bruciare più calorie. Alcune ricerche suggeriscono che la camminata o la corsa all'indietro riducono il grasso corporeo più dell'esercizio in avanti, ma non ci sono dati conclusivi sulle differenze esatte nel dispendio calorico. Per quanto riguarda i presunti benefici in termini di potenziamento della potenza cerebrale e delle funzioni cognitive, gli studi hanno dimostrato che è probabilmente simile al beneficio di stimolazione cerebrale che si ottiene da altri tipi di corsa, come su un sentiero in cui è necessario prestare attenzione agli ostacoli e al terreno i cambiamenti.