Czy bieganie do tyłu jest bardziej efektywne dla zdrowia i spalania kalorii?

Bieganie to dobrze znana i popularna forma ćwiczeń znana ze swojej skuteczności, wygody i korzyści. Jednak niektórzy eksperci sugerują, że możesz wycisnąć jeszcze więcej z rutyny biegania, wypróbowując nową technikę – bieganie do tyłu.

Hashtag #runningbackwards na TikTok zyskał 1,2 miliona wyświetleń, a inne powiązane hashtagi, takie jak #reverserunning, #backwardrunning i #runbackwards, również zyskują na popularności. Eksperci fitness, tacy jak Antonio Gillespie, certyfikowany trener i założyciel Prolongevity Fitness, podkreślają korzyści płynące z odwrócenia biegu na TikTok. Gillespie twierdzi, że bieganie do tyłu działa na przeciwne grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe i golenie, a także prowadzi do silniejszej i trwalszej bazy.

Według Gillespie bieganie do tyłu spala 2 do 3 razy więcej kalorii niż konwencjonalne bieganie do przodu. Twierdzi, że przebiegnięcie ośmiu mil do tyłu jest równoznaczne z przebiegnięciem od 16 do 24 mil do przodu.

Co więcej, stwierdza, że bieganie w ten sposób 2-3 razy bardziej kondycjonuje serce, 2-3 razy wzmacnia plecy i tułów, poprawia hart ducha i wydolność oddechową. Inny film pokazuje biegacza biegnącego tyłem na bieżni, a inne osoby mające wpływ na fitness, takie jak @blondlocs, również poinformowały, że bieganie w tym stylu przyniosło im wiele korzyści. Ale czy bieganie wstecz naprawdę może zapewnić wszystkie te korzyści?

Bieg wsteczny, znany również jako bieg wsteczny, to forma ćwiczeń polegająca na poruszaniu się w kierunku przeciwnym do biegu do przodu. Według Frankiego Ruiza, trenera biegów przełajowych i współzałożyciela Life Time Miami Marathon, bieg wsteczny wymaga innej kombinacji formy, techniki i mięśni niż zwykłe bieganie.

Zauważa, że określenie bieganie może nie być do końca trafne i sugeruje, że należy je określić jako inną aktywność. Cel biegu do tyłu jest taki sam, jak bieg do przodu, czyli poruszanie się w przestrzeni, podczas gdy co najmniej jedna lub obie stopy odrywają się od ziemi. Jednak działanie biegu wstecz wiąże się ze skoordynowanym ruchem ciała w przeciwnym kierunku. Według Ruiza koncepcja biegu wstecznego istnieje od lat i jest wykorzystywana w wielu dyscyplinach sportowych jako rozgrzewka i trening zwinności. Zauważa, że sportowcy wytrzymałościowi na wszystkich poziomach stosują bieg wsteczny jako formę rehabilitacji, zwłaszcza po kontuzjach kolan czy bioder.

Ruch jest zalecany jako sposób na powrót do kondycji aerobowej, ponieważ inaczej rozkłada stres. Dr Elizabeth C Gardner, profesor nadzwyczajny i główny lekarz zespołu chirurgii ortopedycznej na Uniwersytecie Yale, dodaje, że dr Robert Stevenson był jednym z pierwszych, którzy oficjalnie opisali bieg wsteczny w swojej książce zatytułowanej Backward Running. Wyjaśnia, że ten rodzaj biegania oferuje nieco inny zestaw korzyści niż zwykłe bieganie, szczególnie dla tych, którzy od dłuższego czasu ćwiczą bieganie w przód. Podczas gdy korzyści aerobowe będą podobne, użyte mięśnie będą się różnić.

Prawda jest taka, że bieg wsteczny jest podobny do zmiany objętości lub intensywności biegu do przodu lub biegu pod górę w porównaniu z biegiem w dół, jak wykazało badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research. Badanie mówi, że bieganie wstecz poprawiło ekonomię biegu wśród sportowców, czyniąc ich ogólnie lepszymi biegaczami. Ale obejmowało to również ośmiu dobrze wyszkolonych biegaczy. W przeciwieństwie do biegu do przodu, który wykorzystuje głównie mięśnie z przodu nóg, takie jak mięśnie czworogłowe i przednie piszczelowe, bieg wsteczny wykorzystuje głównie mięśnie tylnego łańcucha, takie jak mięśnie łydek i pośladki. Dodatkowo, w ciągu minuty lub dwóch biegu wstecznego, zaczniesz odczuwać pieczenie w łydkach.

Czy wiedziałeś? Bieganie do tyłu może być również łatwiejsze dla kolan, ponieważ mięśnie zaangażowane w pochłanianie uderzenia są inne, co powoduje mniejszy nacisk na kolana. Ruiz wyjaśnia, że bieg wsteczny aktywuje mniej używane mięśnie, co skutkuje wzrostem i tonacją mięśni.

Jeśli chodzi o twierdzenia, że bieganie do tyłu może spalić więcej kalorii niż bieganie do przodu, Gardner twierdzi, że nie jest to takie proste. Wiele czynników, takich jak tętno, wiek i inne, wpływa na liczbę spalanych kalorii podczas określonej aktywności. Najważniejsza jest intensywność. Jednak powoduje również większą aktywność mięśni niż bieganie do przodu, więc ma sens, że można spalić więcej kalorii. Niektóre badania sugerują, że chodzenie lub bieganie do tyłu zmniejsza tkankę tłuszczową bardziej niż ćwiczenia do przodu, ale nie ma jednoznacznych danych na temat dokładnych różnic w spalaniu kalorii. Jeśli chodzi o rzekome korzyści w zakresie zwiększenia mocy mózgu i funkcji poznawczych, badania wykazały, że jest to prawdopodobnie podobne do korzyści stymulujących mózg, jakie uzyskuje się z innych rodzajów biegania, na przykład na szlaku, na którym należy zwracać uwagę na przeszkody i teren zmiany.